El dolor de rodilla es uno de los más comunes en las personas, tanto deportistas como no deportistas y existen diferentes tipos de dolores en la rodilla dependiendo de la lesión, los tres más importantes; sin contar con las lesiones de menisco o ligamento, son:

  • La tendinitis rotuliana: el dolor se encuentra en el tendón que va desde la rótula hasta la tibia.
  • La tendinitis cuadricipital: el dolor se encuentra en el tendón del cuádriceps que va a la rótula.
  • El dolor femoropatelar es el que se encuentra en la rodilla, normalmente detrás de la rótula y que molesta de media al 19-30% de las mujeres y al 13-25% de los hombres corredores. Los síntomas son: dolor en parte delantera de rodilla al correr, sentarse y levantarse, subir y bajar escaleras, realizar sentadillas o ejercicios con peso o al estar sentado mucho tiempo con la rodilla doblada.

A este último tipo de dolor de rodilla es al que nos referiremos en este blog.

El dolor femoropatelar en corredores se debe a una suma de factores relacionados entre sí:

  • Mala alineación de las piernas.
  • Desequilibrios en la fuerza del cuádriceps.
  • Poca flexibilidad del cuádriceps, isquiotibiales o tensor de la fascia lata.
  • Una hipermovilidad de la rótula.
  • Mala técnica de carrera o una mala programación de los entrenamientos.

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Estos factores son más o menos importante según podamos actuar sobre ellos o no, por ejemplo, una mala alineación de las piernas o una hipermovilidad de la rótula será de difícil corrección, pero nos dará información a los fisioterapeutas y entrenadores sobre que musculatura debemos reforzar antes del paciente.

En cambio, un desequilibrio muscular, fallos en la técnica de carrera o una mala programación de los entrenamientos son factores que todos podemos cambiar y mejorar.

En este post vamos a hablar de la programación de los entrenamientos.

Lo primero y más fácil de cambiar será la programación de los entrenamientos, ¿sabías que el 60% de las lesiones en corredores son por una mala programación? Es decir, aumentáis los kilómetros o la velocidad demasiado rápido de semana en semana, aumentando las cargas que tienen que soportar vuestra musculatura y articulaciones y acumulando cansancio, esto os lleva a lesionaros más de la cuenta.

Para realizar una buena programación de las cargas, la evidencia científica habla sobre la regla del 10%; es decir, solo puedes aumentar un 10% los kilómetros recorridos a baja intensidad o a alta intensidad cada 2 semanas. Manteniendo con esto una baja probabilidad de lesión.

Veamos un ejemplo práctico.

Si ya eres un corredor aficionado o experto, y en tus últimas dos semanas realizaste una media de 20 km a la semana y realizas entrenamientos de 8-10 km a intensidad baja y 4 km a intensidad alta. Aplicando la regla del 10%, solo podrías aumentar 2 km la distancia a recorrer en total, o 400 metros de intensidad alta. Esto puede resultarte poco, pero piensa que a medida que aumentes la velocidad, podrás ir aumentando la distancia, y tu objetivo es poder correr lo máximo posible sin lesionarte, así que, cuanto más cuidado mejor.

Hasta aquí este post sobre dolor femoropatelar en corredores. Si sufres dolor de rodilla al estar sentado, subir y bajar escaleras o al correr, no lo dejes pasar, acude a un profesional sanitario cuanto antes para saber la razón y poder solucionarlo en el menor tiempo posible, en OnelifeCenter estaremos encantados de ayudarte a programar tus entrenamientos.

Guillermo Molinero

Fisioterapeuta y Entrenador Personal en OnelifeCenter