RECOMENDACIONES DE COMIDAS EN NAVIDAD

RECOMENDACIONES DE COMIDAS EN NAVIDAD

Cómo disfrutar las comidas en estas fiestas sin caer en grandes excesos, a continuación os proponemos unas recomendaciones de comidas en Navidad.

La Navidad es tiempo de emoción y hay días especiales que aprovechamos para disfrutar y compartir con nuestros seres queridos alrededor de una mesa. No debemos renunciar a la parte emocional de la comida en la que lo social y lo hedónico tienen un papel importante, pero tampoco debemos caer en excesos que nos pasen factura al acabar estos días tan mágicos. Así que disfrutemos del placer de comer con moderación y después retomemos una alimentación variada y equilibrada. Si nos hemos excedido –con alimentos o bebidas-, existen opciones para compensar y depurar nuestro organismo. Aquí las encontraréis junto a un ejemplo de Dieta Lógica Navideña para saborear las fiestas.

El objetivo: disfrutar con las comidas navideñas sin consecuencias negativas para nuestra salud.

¡Que la lógica acompañe a la emoción!

Las emociones son buenas, pero descontroladas pueden volverse en nuestra contra, por eso, racionalizar y ser conscientes de lo que vamos a comer, nos ayuda a disfrutar sin que eso suponga una amenaza para nuestra salud y nuestro peso. Lo ideal cuando estamos delante de una mesa de celebración llena de ricos entrantes o aperitivos, platos principales y postres, es seleccionar qué vamos a comer y servirnos la ración que tomaremos evitando perder la conciencia de lo que hemos comido. Si visualizamos cual va a ser la cantidad que vamos a tomar seremos más capaces de tomarla a un ritmo más pausado y disfrutando igualmente. Si además de nuestra ración, después deseamos tomar algo más, no hay problema siempre y cuando seamos conscientes. La lógica nos ayudará a que la emoción esté igualmente comiendo de forma más moderada.

¿Qué hacer cuando nos hemos pasado comiendo?

Si en una comida o cena nos hemos excedido un poco en las cantidades, podemos compensarlo durante de los dos días siguientes. Nos decantaremos por opciones más ligeras, tomando verduras, caldos vegetales o ensaladas como primer plato y pollo, pavo, conejo o pescado, para el segundo.

El pan y los postres -que no sean ligeros o a base de fruta o yogur- es mejor dejarlos un poco de lado para bajar el contenido calórico de las comidas, de esta manera lograremos compensar.

¿Y si hemos abusado un poco de la bebida?

En este caso podemos utilizar una estrategia depurativa que tendrá como objetivo principal hidratar y ayudar al organismo a acabar de metabolizar y eliminar el alcohol ingerido. Nuestro organismo necesitará algunos elementos clave: sobre todo agua, pero también vitamina C y vitaminas del grupo B.

Los alimentos más “depurativos” serán aquellos que aporten sobre todo líquido (por su contenido en agua), por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua.

Es importante evitar todo aquello que contribuya a deshidratarnos, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.

¿Cómo mejorar las digestiones pesadas?

Lo bonito de las mesas navideñas es la variedad de alimentos y preparaciones que ofrecen. Por eso, aunque seamos moderados en la cantidad que comemos, la mezcla será un importante hándicap para nuestro estómago.

Las digestiones serán más lentas e incluso podemos tener sensación de pesadez o flatulencia, sobre todo debido a la ingesta de dulces en el postre, ya que los azúcares en cantidad importante después de una comida copiosa pueden causar fermentación excesiva.

Para minimizar estos efectos colaterales lo mejor, además de no ingerir demasiados azúcares, es tener a mano infusiones, sobre todo combinaciones que incluyan algunas de estas plantas: menta-poleo, hierbaluisa, menta, anís, hinojo, comino o anís estrellado. El té puede ser mejor opción que el café cuando sabemos que nuestras digestiones son algo lentas o nuestro estómago algo delicado.

Las calorías bajo control

Aunque cueste creer, algunos alimentos de los que tomamos en Navidad tienen muy pocas calorías. Así que empezaremos por conocer, orientativamente, el contenido en calorías que puede servirnos para decidir cuánta cantidad tomamos de cada uno. En este sentido, triunfan el marisco, los crustáceos y los vegetales, como se puede comprobar en el siguiente cuadro.

Ejemplo de contenido en calorías, de algunos entrantes:

Alimento	Ración	Calorías (kcal)
Langostinos	70g o 3-4 unidades (pelados)	30
Gambas	70g o 5-6 unidades (peladas)	26
Mejillón al vapor	70g o 10 unidades	57
Espárragos blancos lata	75g (3 unidades grandes)	14
Setas	40g	10
Berberechos o almejas	50g	40
Salmón ahumado	40g	56
Anchoas en aceite	20g (4 unidades)	50
Tostada de queso de untar, canónigos y anchoas	50g (1 unidad)	150
Croquetas de queso	90g (1unidad)	130
Pimientos rellenos	100g (2 unidades pequeñas)	200
Pincho de huevos de codorniz con sobrasada y patatas paja	70g	220

 

MENÚ PARA UNA DIETA LÓGICA NAVIDEÑA:

Disfrutar de la comida no quiere decir comer alimentos hipercalóricos. Aquí os dejo un ejemplo, tan delicioso como nutritivo, con recomendaciones de comidas en Navidad

Menú convencional

Menú Dieta Lógica

Entrantes: Tempura de langostinos Croquetas de queso Montadito de sobrasada, huevo y patatas Pimientos rellenos Buñuelos de gambas Patatas chips Platos principales: Canelones de Navidad Pierna de cordero asada Postre: Tronco de Navidad de almendras y chocolate Sobremesa: ¡Turrón, polvorones, mazapanes, roscos de vino, bombones!

Entrantes: Langostinos salteados Almejas en conserva con toque de lima Tostada de anchoa en lecho de aguacate y brotes Espárragos blancos con virutas de jamón Rollitos de calabacín con picadillo de gambas Humus con palitos crujientes de verduras Platos principales: Caldo Navideño Pavo al horno Postre: Higos y peras al vino con canela Sobremesa: ¡Turrón! (escoge el que más te guste y tómalo con moderación)

10 recomendaciones de comidas en navidad para mantener la salud y el peso corporal durante las fiestas navideñas

1. Escoger entrantes con pocas calorías (vegetales en general, marisco, etc.)
2. Picar de forma consciente y controlada para que el aperitivo no sea excesivo.
3. Elegir pescado y marisco para los platos principales, tienen menos calorías comparados con platos a base de carnes. Y, entre las carnes, decantarse por las blancas (pollo, pavo, conejo) y cocinadas al horno.
4. Tomar la menor cantidad posible de pan y si es posible integral.
5. Comer despacio y disfrutar de la conversación.
6. No tomar refrescos azucarados ni exceso de bebidas alcohólicas, mejor agua natural o con gas, bitter, tónica, cerveza sin alcohol y/o una copa de vino.
7. En los postres y con los turrones, racionalizar las cantidades, seleccionando 2 o 3 piezas para tomar de entre lo que más nos guste.
8. Antes y después de una comida de Navidad, procurar que los desayunos y las cenas sean ligeros a base de frutas y verduras.
9. Después de las Navidades, seguir una dieta ligera con abundancia de vegetales en forma de ensaladas, cremas de verduras, caldos, pescado y carnes blancas.
10. No olvidar beber alrededor de 2 litros de agua al día y realizar un poco más de actividad física.

No olvidemos que las fiestas son para disfrutarlas y que los pequeños excesos, siempre en su justa medida, entran dentro de una #dietalogica y de la alimentación emocional… siempre comer saludable sin dejar de disfrutar. Así que os animamos a seguir estas recomendaciones de comidas en Navidad.

 

 

¡Os esperamos en 2019 con muchas ideas y servicios más!

Dra. Laura I. Arranz

Nutricionista en OnelifeCenter

Unidad de Nutrición