Entrenamiento y Ciclo Menstrual, ¿Debo coordinarlos?

En Onelifecenter combinamos dentro de nuestros tratamientos la evidencia científica más actual con la experiencia clínica de nuestros profesionales. Esto nos permite ofrecer una solución a casi todos los pacientes que acuden a nosotros con un problema de salud. Hoy vamos a intentar dar respuesta y explicar los efectos que tienen el ciclo menstrual sobre el entrenamiento y cómo se afectan mutuamente.

Lo que debes saber del ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene una duración de entre 25-32 días; dependiendo de la mujer, y se compone de 3 fases diferenciadas.

1. Folicular:  suele durar entre 12 y 14 días
   • Fase folicular temprana:  las hormonas progesterona y estrógenos están en niveles bajos.
   • Fase folicular tardía: se observa un aumento de los estrógenos.
2. Ovulación: en la que se observa una caída de los estrógenos y una subida de la progesterona gradual.
3. Lútea: dura entre 12 y 14 días.
   • Fase lútea temprana, media y tardía, durante la fase media observamos altos niveles de progesterona y estrógenos.

Imagen 1: Tabla explicativa del ciclo menstrual. McNulty, K.L., Elliott-Sale, K.J., Dolan, E. et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 1813–1827 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3

Por esto, se considera que la subida y bajada hormonal es lo que marca el estado de la mujer; tanto, a nivel físico como emocional.

Modificación del entrenamiento, según aumento hormonal.

• Estrógenos: los estrógenos aumentan el anabolismo (creación de tejido) y se ha demostrado que tienen propiedades antioxidantes y estabilizadoras de la membrana celular, que podrían ofrecer protección contra el daño muscular inducido por el ejercicio y reducir las respuestas inflamatorias, por ello se piensa que el mejor momento para entrenar la fuerza se encuentra en la fase folicular, especialmente en la fase tardía, cuando los estrógenos están en su pico más alto.
• En cambio, la progesterona aumenta el sistema simpático, es decir, aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la ventilación en reposo, provocando mayor cansancio en la mujer y mayor gasto calórico sin hacer ninguna actividad. Además, esta progesterona inhibe los estrógenos, provocando que perdáis esa ventaja competitiva. Así mismo, en esta etapa se ha observado que las mujeres consumen más calorías que en la fase folicular, por lo que no es un buen momento para iniciar una dieta, ya que el esfuerzo será mayor y hay mayores tasas de abandono.

Por esto, los estudios científicos tratan de organizar el entrenamiento en las diferentes fases, para así ver si hay un aumento del rendimiento. La mayoría han observado que un régimen de entrenamiento de 5 entrenamientos de fuerza a la semana durante la fase folicular y 1 entrenamiento las dos semanas posteriores, siendo esta la fase lútea, provoca mayor ganancia de masas muscular que un entrenamiento de fuerza 3 días a la semana durante todo el ciclo menstrual.

Síndrome premenstrual (SPM) y entrenamiento 

Síntomas y síntomas del SPM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es necesario recalcar que la presencia aguda de los síntomas del SPM, es un indicativo de la existencia de un desequilibrio entre las 2 hormonas principales femeninas: estrógenos y progesterona.

Cuando este falla, puede deberse a factores genéticos, los cuales no podemos cambiar; pero, también por factores externos como los hábitos de vida, alimentación, índice de grasa corporal, estrés, sueño, etc. en los cuales, la práctica de ejercicio físico va a tener un papel fundamental para su correcta regulación.

Estos síntomas, hacen más difícil ser regulares a la hora de realizar un régimen de entrenamiento rígido, en cambio, si observamos durante 2-3 meses nuestro ciclo menstrual y organizamos los entrenamientos de manera flexible durante el periodo menstrual, mejoramos el rendimiento y evitamos la sensación de estar fallando por no poder seguirlo.

Pautas para organizar tu entrenamiento durante el ciclo menstrual

Estas pautas no están basadas 100% en evidencia científica y no son aplicables a todas las mujeres; sin embargo, os permitirán organizar un programa de entrenamiento personalizado.

Cuestionario

• Cuántos días de dolor tienes durante el ciclo menstrual?
• Cuantos días te sientes cansada?
• Cuantos días te sientes más activa?
• Apunta las fechas de tu ciclo menstrual para saber en que etapa estás y poder organizar los siguientes entrenamientos.
• Prueba a realizar el mismo entrenamientos aeróbico en mitad de las 2 fases, apunta tiempos y sensaciones.
• Prueba a realizar el mismo entrenamiento de fuerza en mitad de las 2 fases , apunta pesos y sensaciones.

Consejos para la organización del programa

• Programa los entrenamientos más duros en la fase folicular o durante la fase en la que más energía tengas.
• Programa entrenamientos más suaves y de menos intensidad durante la fase lútea o durante el período en que notes menos energía, tu cuerpo te lo agradecerá y no te fatigarás tanto.
• Sé consciente de que los entrenamientos deben ser flexibles para poder cambiarse de día para poder aprovecharlos al máximo.
• No organices entrenamientos duros en los días en los que sepas que probablemente tengas dolor, seguramente no podrás hacerlos y eso provocará una bajada de ánimo.

Se consciente de que tu régimen de entrenamiento debe estar personalizado, todas las mujeres tienen un ciclo menstrual diferentes y no debemos obcecarnos en hacer lo que a nuestra compañera le va bien.

En consecuencia, la evidencia científica nos ayuda a entender y organizar mejor los entrenamientos dentro del ciclo menstrual, y aunque aún quedan muchas preguntas por contestar, en Onelifecenter podemos ayudarte a crear un entrenamiento personalizado para ti, acompañarte para que alcances tus objetivos y obtengas el mayor beneficio del ejercicio físico, no dudes en consultarnos si necesitas ayuda.

UNIDAD DE EJERCICIO

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