Dolor Femoropatelar en corredores parte 2

Como vimos en la parte 1 de Dolor femoropatelar en corredores, el dolor femoropatelar es el que se encuentra en la rodilla, normalmente detrás de la rótula y que molesta de media al 19-30% de las mujeres y al 13-25% de los hombres corredores.

Los síntomas son dolor en parte delantera de rodilla al correr, sentarse y levantarse, subir y bajar escaleras, realizar sentadillas o ejercicios con peso o al estar sentado mucho tiempo con la rodilla doblada.

De todas las causas de este dolor, hablamos en el anterior  post de cómo programar tus entrenamientos para limitar el número de lesiones.

En esta ocasión hablaremos del análisis de la técnica de carrera y qué características diferenciadoras poseen los corredores que tienen o desarrollan dolor femoropatelar.

¿Qué es el análisis de técnica de carrera?

El análisis de técnica de carrera es una valoración de tu forma de correr, en ese análisis podemos observar tu cadencia, tipo de pisada y tu posición en las diferentes fases de la carrera, que son el apoyo inicial, el apoyo medio, el apoyo final y la fase de vuelo.

Cada uno de estos momentos son importantes, porque nos dará información sobre tus errores y aciertos, pudiendo desarrollar una hoja de ruta para mejorar tu técnica de carrera y disminuir la probabilidad de lesiones.

En corredores con dolor femoropatelar, encontramos que los que presentan cadencias por debajo de 170 y los talonadores son los que más lesiones en rodilla tiene, y la fase más interesante para observar es el apoyo medio.

¿Cuáles pueden ser los fallos para que se produzca el dolor femoropatelar?

El apoyo medio es la posición en la que te encuentras cuando tu pie se ha apoyado completamente, en esa posición, se ha observado que los corredores con dolor femoropatelar tienen los siguientes fallos:

• Mayor caída de la rodilla hacia dentro
• Más caída de la pelvis contraria (verás la pelvis inclinada hacia el lado contrario)
• Más impacto de las fuerzas de reacción con el suelo, relacionado con más tiempo de contacto con respecto a la otra pierna o a otro corredor.

Estos fallos podemos trabajarlos de la siguiente forma:

• Fortalecimiento de glúteos y cuádriceps; entre otros, Estos ayudarán a sujetar la rodilla. Además, se pueden hacer ejercicios con apoyo en una pierna, para desarrollar fuerza específica durante la fase de apoyo medio.
• Algunos ejemplos de ejercicios que pueden ayudar son: sentadillas a dos piernas, peso muerto, peso muerto a una pierna, saltos con dos piernas y saltos con una pierna.
• Entrenamiento en cinta de correr con un espejo delante, para observar los fallos y trabajarlos durante series. Este tipo de entrenamiento ha demostrado tener efectos duraderos sobre la técnica de carrera.
• Trabajo sobre la cadencia de carrera, si tienes una cadencia por debajo de 170, te convendría realizar entrenamientos para aumentarla, ya que cuantos más pasos, menos tiempo estarás en el suelo y menos carga tendrá que soportar tu pierna.

Hasta aquí este post sobre dolor femoropatelar en corredores. Si sufres dolor de rodilla al estar sentado, subir y bajar escaleras o al correr, no lo dejes pasar, acude a un profesional sanitario cuanto antes para saber la razón y poder solucionarlo cuanto antes, en OnelifeCenter estaremos encantados de ayudarte y realizar una valoración de tu técnica de carrera.

Guillermo Molinero

Fisioterapeuta y Entrenador Personal en OnelifeCenter